해빗 - 8월 5일

이책을 선택한 이유

어떻게 해야 ‘습관을 빠르게, 문제없이 만들수 있을까’ 에 대한 의문을 가지고 있었고, 그 물음을 풀어보고 싶었다.

간단 설명

어떻게 습관을 설계 하는지 알려주는 책이다. 일반적으로 알고있는 사람의 의지력은 한계가 있고, 적은 의지력을 사용해 습관을 만드는 방법을 알려준다.

책을 읽으며 든 생각은

1. 결국 반복하는 것이 답이긴 하나. 더 쉽게 하기 위한 전략이다
2. 마찰력 정말 중요하다.
3. 원하는 습관을 만들기 위해선 전략을 새우고 진행하자.

정리

무엇이 우리는 지속하게 하는가?

• 의지력
  • 인간의 의지력이라는 것이 대단히 나약하는 것을 인정하는 데서 출발해야 한다고 생각한다.
  • ‘저스트 두 잇’은 자본주의의 달콤한 거짓말이 만들어낸 환상이자, 정신력에 대한 과대평가가 탄생시킨 세속적인 계명이다.
• 우리는 종종 어떤 목표를 세우면 마치 가장 큰 난관을 넘은 것처럼 뿌듯하게 생각한다. “벌써 절반이나 해냈네!” 시끄럽고 혼란스러운 세상을 우리가 결심 자체를 하지 못하게 방해한다.
• 그래서 뭔가를 결심했을 때 우리는 그 자체를 ‘성공’으로 여기게 되는것이다. 그러나 우리가 아는 것처럼 일이 잘 안 풀린다.

구분 주체 방법 결과

습관에 기댈 때	비의식적 자아	반복적인 행동 패턴	자동화 메커니즘에 따라 습관으로 정착 (지속 가능)
의지력에 기댈 때	의식적 자아	고민 → 결정 → 다짐 → 고통 → 갈등 → 후회 → 고민 …	매번 실행제어 기능의 힘을 빌려 억지로 행동을 일으킴 (지속 불가)

• 우리의 마음은 놀라울 정도로 불합리하고 모순적이므로, 당신의 의식은 헬스장에 가지 말아야 할 이유를 맹렬하게 검토하기 시작할 것이다.
• 우리는 너무나 가혹한 환경에 놓여 있다
  • 반본되는 실패에 좌절하지 말아야 한다는 뜻이다. 우리가 사는 이 세계는 우리에게 끊임없이 ‘더 나은 나’가 되라며 험난한 과제를 안겨주지만, 또 한편에서는 그 과제를 달성하는 데 더 큰 비용을 지불하도록 몰아 붙인다.
  • 따라서 의지력은 새로운 목표에 지속적으로 매달리기 위한 적절한 도구가 될 수 없다.
  • 의식적 자아는 결심도 잘하지만, 그만큼 변명도 잘한다.
• 우리 인생의 43퍼센트가 습관으로 이루어져 있다.
  • 우리는 자신의 행동을 설명할 때 의도적으로 비의식적 자아의 영향력, 즉 습관의 힘을 깎아내린다. 그럴싸하고 잘난 체할 수 있는 이유를 찾으려 애쓴다.
• 습관은 목표에 집착하지 않는다.
  • 사람들은 어떤 목적이나 결과를 바라지 않고도 그저 습관에 따라 행동한다.
  • 습관의 지배력이 강해질수록 인간은 행동의 목표와 보상에 점점 둔감해진다
  • 무언가를 시작하는 데 동기와 목표는 중요하다. 하지만 무언가를 반복하는 일은 완전히 다른 영역에 놓여 있다.
  구분 신호 반응

  달리기 습관 형성자	공원, 숲, 운동장 (장소)	달리기
  달리기 습관 미형성자	체중 감량, 휴식, 건강 (목표)	달리기

• 위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다.
  • “나는 될 수 있는 한 결정하는 일을 줄이려고 노력합니다. 뭘 먹고 뭘 입을지에 대해 결정하길 원하지 않아요. 왜냐하면 결정해야 할 다른 일이 너무 많거든요” - 오바마
  • “좋은 표기법은 모든 불필요한 일로부터 뇌를 구원한다. 더 중요한 문제에 집중할 수 있게 해주고, 우리는 그 덕분에 더 똑똑해진다”
  • 늘 반복되는 일산을 습관하하면 우리는 인생의 다른 기회와 위기에 훨씬 능동적이고 신속하게 대처할 수 있다.
• 상황제어 전략
  • 상황제어란 행동 치료의 한 기법으로, 특정 반응이 더 많이 일어나거나 덜 일어나도록 환경을 바꾸거나 재배열하는 것을 뜻한다. 즉, 학생들은 유혹이 닥칠 상황 자제를 제거하거나 고의적으로 회피했다.
• 강력한 달리기 습관을 가진 사람은 자신이 하는 일에 대해 별달리 고민하지 않는다.
• 자제력이 높은 사람이 자제력이 낮은 사람보다 의지력이 강하고 금욕적인 것이 아니라, 단지 자동화에 더 능숙한 것뿐이다.

습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가

• 습관 설계 법칙 1 : 나를 중심으로 상황을 재배열하라
  • 환경을 바꿔라
    • 흡연 규제 조치는 습관이 유도하는 자동 반응의 메커니즘을 방해한다.
    • 상황(선호하는 담배 브랜드를 봤을때)이 부여한 이러한 신호만으로도 그들의 흡연은 재발됐다.
    • 습관을 둘러싼 환경을 바꿔 의식적 자아가 해내지 못한 일을 성취
  • 역장 이론 - 우리가 처한 환경이 곧 힘이다.
    • 인간의 행동 역시 특정한 ‘힘’에 영향을 받는다고 주장 - 쿠르트레빈
      • 힘 → 상황 : 추진력, 억제력, 마찰력
    • 예시 → 담배 규제 법안은 흡연을 억제 한다. 그러나 우리의 주변 상황이 흡연을 다시 추진할 수도 있다.
    • 추진력 → (마찰력) ← 억제력
    • 상황에 따라 행동하고 스스로를 평가하면서도 주변 상황의 영향력을 무시하는 경향이 있다. 어떤 행동이 주변의 압박에 얼마나 크게 좌우되는지 우리는 때닫지 못한다.
  • 재배열 - 문제를 해결하지 전에 먼저 상황을 정리하라
    • 문제를 해결하기 전에 상황을 재배열하고 통제하는 이 전략은 얼핏 우회적인 접근법처럼 보인다.
    • 가장 중요한 스스로의 행동 대신 주변의 상황을 바꾸는 방식이다.
    • 모든 노력을 기울여 우리의 행동을 제어하는 방식은 성공적이지 못하다. 욕구와 맞서 싸워야 한다.
    • 환경을 바꾼 사람은 자기 자신과 싸우며 충동을 억누를 필요가 없었다. 애초에 꺼야 할 불씨를 제거했기 때문이다.
    습관 형성자 상황 재배열 실행 착수 문제 해결

    습관 미형성자

    곧장 실행 착수

    …

    문제 미해결

• 습관 설계 법칙 2 : 적절한 곳에 마찰력을 배치하라.
  • 낮은 마찰 전략
    • 우버나 리프트 같은 회사들은 역장 이론의 하나인 ‘낮은 마찰 전략’에 입각해 서비스를 고안한다. → 사용자의 위치만 알면된다.
    • 미즈 앙 플라스 (제자리에 놓다) : 습관 형성의 관점에서 보자면 이 주방의 원칙은 불필요한 마찰을 감소시키기 위해 고안된 작지만 거대한 지혜다. 조리 과정을 방해하는 사소한 마찰력을 제거해 가장 효율적으로 음식을 조리하는 것이다.
    • 모든 상황이 잘 정돈되면 오직 목표에만 집중할 수 있다.
  • 거리 마찰 - 위치는 가장 강력한 마찰력이다.
    • 우리가 삶에서 손쉽게 적용할 수 있는 가장 단순한 마찰력이다.
    • 우리는 가까이에 있는 것과 더 자주 교류하고 멀리 떨어져 있는 것은 대개 무시한다.
    • 손님들은 더 잘 보이고 더 접근하기 쉬운 음식을 더 많이 그릇에 담았다.
  • 바리케이드 전략 - 마찰력을 추가하거나 제거하기
    • 체크카드 대신 현금을 낼 때 30퍼센트 가까이 덜 지출하는 것으로 나타났다.
    • 정보 자체는 마찰력이 아니다 (예 : 칼로리 표시)
    구분 달성할 습관 제거할 습관 마찰력 활용

    거리 마찰	주 3회 운동	멀다는 핑계로 운동을 자꾸 미루는 습관	가까운 헬스장 등록, 집 앞 공원에서 운동 (마찰 제거)
    행동 마찰	계획적 지출	밤마다 스마트폰으로 온라인으로 충동 구매	앱을 깊숙한 곳에 숨기거나, 아이디 비번 자동 저장 해지 (마찰 추가)

    • 상황을 재배열하고 적절한 곳에 마찰력을 배치하기.
    • 뷔페에서 진행된 연구에 따르면 비만인중 42%가 음식이 잘보이는 정면 자리에 앉았다.
• 습관 설계 법칙 3 : 나만의 신호를 발견하라
  • 상황 신호 - 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다.
    • 우리는 자신의 삶을 최대한 일관되게 유지해야 한다.
    • 아침 달리기를 구성하는 신호들 - 운동화 고르기, 경쟁자와 조우하기, 커피 내리기, 조깅 앱 작동하기 등
  • 주의 집중 효과 - 숲을 보지 말고 나무를 보라
    • 인간의 마음은 나무를 보느라 숲을 놓지도록 설계되어 있다.
    • 신호에 집중한 나머지 더 큰 그림을 보지 못한다.
    • 좋은 습관이 내 삶에서 작동되길 원한다면 그러한 습관이 발생하는 상황 신호를 발견하고, 그것을 내 주변에 안정적으로 확립시켜라
  • 신호 전략 - 일상의 신호를 활용하라.
    • 덮어쓰기 전략
      • 기존 습관에 새로운 습관을 더하는 것은 좋은 습관을 형성하는 데 애무 유용한 삶의 기술이다.
      • 새로운 행동이 기존의 행동과 조화를 이룰때 가장 큰 효과를 낸다.
      • 예시
        • 양치를 한다(기존 습관) → 치실을 사용해 이물질 제거(새로운 습관)
        • 자기전 스마트폰 알람을 설정(기존 습관) → 스마트폰 옆에 있는 약을 먹는다(새로운 습관)
      • 편승 마케팅
    • 바꿔치기 전략
      • 어떤 행동을 다른 행동으로 변화
      • 예시
        • 아이스크림 → 두유아이스크림
        • 소고기 스테이크 → 두부
        • 종이책 → 이북 리더기
      • 새로운 선택지가 전보다 못한 것으로 판명되면, 뇌는 멈추고 그 행동을 피하라고 신호를 보낸다.
• 습관 설계 법칙 4 : 행동과 보상을 긴밀히 연결하라
  • 보상 예측 오류 - 보상은 언제나 기대보다 커야 한다.
    • 상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고, 신호는 엔진에 시동을 건다. 그리고 보상은 습관이 계속해서 앞으로 나가도록 연료 공급. 최소한의 보상이 없다면 습관 지속되지 않을 것이다.
    • 도파민이 가장 왕성하게 분비되는 때는 예기치 못한 보상을 경험 할 때
    • 도파민이 많이 분비될수록 습관을 관장하는 뇌 영역이 활발히 작동하게 되고, 도파민을 생성해낸 상황과 그때의 반응이 습관으로 정착될 가능성이 높아진다.
    • 기대치와 실제의 격차가 클수록 자극도 강해지므로 더 오래 기억에 남는다.
    • 보상을 기대했는데 적절한 보상을 받지 못하면, 뇌는 행동을 피하라 신호 보낸다.
  • 보상 내재 - 보상을 빠를수록 좋다.
    • 습관 형성에 가장 효과적인 보상은 행동 자체 혹은 행동의 일부에 내재 되어야 한다.
      • 손 잘씻기 위해 비누안에 장난감 넣기.
    • 기분 좋고, 기쁘고, 짜릿하고, 재밋고, .. 경험을 하면 도파민이 폭발적으로 분비되고, 습관을 관장하는 뇌 영역을 자극한다.
    • 물론 외부로 부터 보상을 얻을수 있다. 급여가 전형적인 외부 보상이다.
    • 보상은 즉시 이루어져야 한다. 내재된 보상이든, 외부에서 촉발된 보상이든 행동과 보상간의 지연이 있으면 습관 형성의 추진력은 급격하게 떨어진다.
    • 단편적이고 고립된 큰 보상만으로는 습관을 형성하지 못한다.
  • 불활실한 보상
    • 페북 피드로 가끔 유용한 정보를 얻기도 한다. 이 어쩌다 얻은 보상이 스마트폰에 정기적으로 손이 가도록 만드는 것이다.
    • 우리의 뇌는 불확실성에 훨씬더 예민하게 반응해서 확실한 보상보다 불확실한 보상이 습관 형성에 더 큰 영향을 미친다.
  • 습관의 둔감성 - 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다.
    • 보상에 관한 둔감성을 습관의 형성 여부로 판단
    • 보상을 적어지거나 없어져도 그 행동이 계속된다면 습관이라고 판단
• 습관 설계 법칙 5 : 마법이 시작될 때까지 반복하라
  • 자동화된 반복 - 마법은 언제 시작되는가
    • 오로지 의지력만으로 어떤 습관을 형성하려면 66간 자신을 고통 속에 내던져야 한다.
  • 의사결정 간소화 - 행동이 행동을 부른다.
    • 고민하지 말고 좋은 습관으로 향하는 행동을 그냥 반복하라. 처음에는 괴롭고 힘들겠지만, 임계점을 돌파하면 내적 갈등이 해소 되면서 새로운 행동이 싹을 틔운다.
    • 첫번째보다 두번째가 쉽고, 두번째 보단 세번째가 쉽다. 이렇게 반복하면 습관이 된다.
    • 뭔가를 그저 계속하기만 하면 그것이 점점 더 쉬워진다는 뜻이다.
  • 마지막 선택 - 반복 그 이상의 것을 추구하라
    • 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일에 투입해야 한다.
    • 습관적 마음은 철저하게 무심한 마음이다.
    • 우리가 생각을 더 많이 할수록 습관은 우리 곁에서 자꾸만 더 멀어진다.
    • 습관이 설계되는 원리는 명백하다. 특별한 계획이나 심사숙고 없이 어떤 행동을 반복적으로 지속할 때 습관은 형성 된다.